Ett av de första stegen inom mental träning är att hitta rätt andning. “Rätt” andning är djupandning eller vertikal andning. Rätt andning sänker även stressnivån i kroppen. Genom att metodiskt och långsiktigt jobba med andningsövningar kan man sänka nivån av kortisol (stresshormon) i kroppen.
Stressnivån ökar naturligt i kroppen vart efter vi åldras, men vi behöver lära kroppen att hitta skillnaden mellan spändhet (stress) och avslappning. Korta tider med tillfälligt stress påslag kan till och med vara nyttigt för oss, men om man konstant går runt med för hög stressnivå är det rent av skadligt. Detta är även en stor orsak till utbrändhet.
Här är några tips på hur du kan minimera stressen:
- Andningsövningar för att hitta till djupandning: Man hittar många olika andningsövningar bara genom att googla. Ta några djupa andetag och fokusera på att ta in luft ända ner i magen. Försök att släpp ut all spänning vid utandningen.
- Motion: Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att minska stress. Promenera, jogga eller träna – hitta en aktivitet som du gillar och som får dig att må bättre. Ofta känns det tungt innan man tar sig ut på joggingrundan. Fokusera på känslan du kommer att få efter att du genomfört din fysiska aktivitet.
- Avslappning: Tekniker som meditation och progressiv muskelavslappning är effektiva sätt för att lugna sinnet och kroppen. Progressiv avslappning är ett verktyg som hjälper till att hitta skillnaden mellan spändhet och avslappning.
- Prioritera och organisera: Gör en lista över uppgifter och prioritera dem. Att ha en tydlig plan kan minska känslan av överväldigande stress. Fokusera på en uppgift i gången.
- Tidsstyrning: Använd tidseffektiva strategier som pomodoro-tekniken, där du arbetar intensivt i korta perioder och sedan tar pauser.
- Sömn: Se till att få tillräckligt med sömn. En god natts sömn är avgörande för att hantera stress.
- Socialt stöd: Prata med vänner eller familj om dina känslor. Ibland kan en stöttande pratstund göra stor skillnad.